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1. Sector dos produtos hortícolas e frutos
Como já foi dito, este sector deve comparticipar com 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente, repartido equilibrada e igualmente por frutas e produtos hortícolas.
Estes produtos possuem superior importância alimentar, pois são fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, cobre, magnésio...), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo vitamina C e provitamina A), de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades de complantix (celulose, hemicelulose, pectina e outros gelificáveis) e de água.
São denominados “protectores” pela fartura em nutrientes reguladores e activadores que possuem. De facto regulam a função digestiva, estimulam as defesas orgânicas, promovem o crescimento e o desenvolvimento de fetos, de crianças e de adolescentes.
Por outro lado são pobres de gorduras (excepto azeitonas, abacates, nozes e avelãs) e também de proteínas, excepto sementes, cogumelos, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijões de vagem, tremoços) e ainda algumas hortaliças. Fornecem também poucos hidratos de carbono, a não ser algumas frutas: bananas, uvas, figos e diospiros.
Como os alimentos deste grupo têm poucos nutrientes energéticos (gorduras, hidratos de carbono e proteínas), concorrem muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. Mas, em consequência da grande abundância de nutrientes activadores e reguladores, estes alimentos opõem-se à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos. Estas duas características tornam-nos eficazes no combate a engordar.
O seu valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados, colhidos há pouco tempo e maduros, quando consumidos frescos; quando adequadamente congelados e sem interrupção na cadeia de frio; quando preparados em conservas de boa qualidade. Também a qualidade dos congelados de hortaliças e legumes amanhados e cortados, prontos a consumir, é em geral boa.
Os frutos são mais calóricos porque contêm mais açúcares de absorção medianamente rápida, o que lhes confere a faculdade de restaurarem as forças. Mesmo assim são uma fonte relativamente modesta de energia, pois contêm poucos hidratos de carbono. São, no entanto, ricos de vitaminas: a C existe sobretudo nos citrinos, nos kiwis e nos morangos; o caroteno nas frutos de polpa corada; o complexo B um pouco em todos.
Os frutos secos (ameixas, pêras, alperces, passas de uva, figos) perdem muita água e vitamina C durante a secagem, mas são fornecedores concentrados de complantix, minerais e hidratos de carbono. As sementes geralmente chamadas “frutos secos” – nozes, amêndoas, avelãs, pistácios – são fornecedoras de proteínas, complantix e gorduras insaturadas. Todos eles podem entrar em combinação com cereais precozinhados e outras sementes na constituição do muesli. O seu valor calórico é elevado.
