2º- ESCASSEZ DE CONSUMO DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTOS

 

    Este grupo de alimentos deve corresponder a 43% do peso total do que se consome diariamente, o que está muito longe de se observar nas cidades e nas zonas rurais sem hortas, e não podemos ficar tranquilos só pelo facto de, em média, superarmos um pouco o que se passa na comunidade europeia, pois na Grécia, na Itália, no sul de França  e na Espanha oriental a média de consumo é muito superior à nossa.

    Corremos mesmo o risco de cair na «civilização dos 4 resistentes»: repolho, cenoura, tomate e cebola, como já acontece em países de agricultura intensiva industrializada.

    A falta destes alimentos é a causa de doenças como o cancro do cólon e recto, a prisão de ventre, a apendicite aguda, a insuficiência biliar crónica, a obesidade, a elevação das gorduras no sangue, as hemorróidas. Estas doenças são excepcionais entre populações rurais com hortas, que ainda seguem o padrão alimentar mediterrânico.

 

Conselhos

    1. Precisamos de usar grandes quantidades e variedades de hortaliças e legumes nos cozinhados, de recuperar a sopa grossa de vegetais e de incluir saladas, legumes e frutos em todas as refeições, que além de glícidos, fornecem celulose.

   2. Quando cozemos em água as hortaliças e os legumes (abóbora, cenoura, alho, cebola, rabanete, tomate, espargo e demais frutos, talos e tubérculos usados em cozinha) estes largam parte significativa dos seus constituintes que se dissolvem no líquido de cozedura; daí a necessidade de alguns cuidados para não se perderem. Por exemplo:

    - comê-los crus, quando são agradáveis, fáceis de digerir e não apresentam perigo de transmitir parasitas (como acontece com o agrião, que precisa de ser sempre bem cozido);

    - cozê-los a vapor, fora do contacto com a água;

    - cozê-los em panelas especiais, que permitam usar muito pouca água;

    - usá-los em sopas, jardineiras, arroz ou outros cozinhados que se comam totalmente.

   A água da cozedura não deve ser desperdiçada: pode ser usada noutros cozinhados ou ainda como fertilizante de plantas.

    3. A lavagem dos produtos hortícolas é melhor ser feita com eles ainda inteiros e por  descascar para evitar maiores perdas por dissolução nas águas. Só depois é que devem ser ripados, cortados ou triturados, e imediatamente comidos ou cozinhados, por causa da oxidação de certas vitaminas em contacto com o ar e da acção destrutiva das enzimas naturais dos alimentos. Por exemplo, metade das vitaminas existentes na salada de frutas e nos sumos perde-se quando estes são preparados com muita antecedência  em relação ao seu consumo.

    4. Para poupar vitaminas sensíveis ao calor e à oxidação, como a vitamina C e algumas do complexo B, a confecção culinária tem que ser rápida e com o recipiente tapado, ainda que se perca a vistosa cor verde de algumas hortaliças e legumes.

   O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos:

    - a batata velha, devido à armazenagem prolongada e ao envelhecimento, contém menos de metade da vitamina da batata nova;

    -  cozida descascada em água perde mais de 25% (na panela de pressão não perde quase nada);

    - cortada e deixada de molho perde 15% ao fim de uma hora.

    5. É preciso não expor os frutos e legumes ao sol depois de colhidos para que possam manter-se em bom estado de conservação.

   6. Os frutos e vegetais devem ser comidos crus, depois de bem limpos porque assim fornecem mais vitaminas e sais minerais. No entanto, a sua lavagem, especialmente quando em saladas (de alface, por exemplo) deve ser muito cuidadosa, para remover germes, parasitas e restos de pesticidas. Pode usar-se vinagre, hipoclorito de sódio ou lixívia (três gotas por litro) na água da lavagem.

    7. É preferível comer as frutas ao natural em vez dos seus “substitutos” bebíveis. Cozê-las e assá-las também as desfalca em nutrientes, porque estes são oxidados pelo calor ou transferidos para a calda.

  

    8. Devem rejeitar-se as partes tocadas dos frutos, tal como as meladas das hortaliças e legumes porque estão impregnadas de bolores e germes perniciosos.

    9. Os talos e folhas mais rijas dos legumes, em vez der serem deitados fora, podem ser cortados e aproveitados para sopas, porque são boas fontes de nutrientes.

    10. Os vários nutrientes, nomeadamente o complantix,  concentram-se nas cascas dos frutos, mas não é seguro comê-las por causa dos pesticidas de contacto.

    11. Não se deve deitar fora o líquido das conservas de frutos, porque contém em dissolução quantidades apreciáveis de minerais, vitaminas e de outros nutrientes solúveis, embora seja muito calórico.

 

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